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以下是一个长期且循序渐进的健康的慢跑和骑公路车的有氧训练计划，旨在提高机体的有氧能力：

慢跑训练计划：
- 第一周：每次慢跑20分钟，心率保持在120-130之间。每周进行3次。
- 第二周：每次慢跑25分钟，心率保持在120-130之间。每周进行3次。
- 第三周：每次慢跑30分钟，心率保持在120-130之间。每周进行3次。
- 第四周：增加一天训练时间至35分钟，心率保持在120-130之间。总共进行4次。

接下来逐渐增加运动强度和时间：
- 第五至八周：逐渐增加5分钟运动时间，并将目标心率提高到130-140之间。例如第五、六、七、八周分别为40、45、50和55分钟。

骑公路车训练计划：
与慢跑相结合进行骑行锻炼可以更好地提高有氧能力。
建议选择平坦或轻微上坡的路线开始，并根据个人情况适当调整速度和阻力。

初级阶段（前4个星期）：
选择一个较平坦的路线，在每次骑行中保持心率在120-130之间，持续30分钟。每周进行2-3次。

中级阶段（第5至8个星期）：
逐渐增加骑行时间和强度。例如，每周增加一天的训练，并将目标心率提高到130-140之间。总体目标是每次骑行45-60分钟。

高级阶段（第9至12个星期）：
逐渐增加训练时间和强度，包括更多的上坡训练和踏频提高的锻炼。目标是每周进行4-5次骑行，持续60分钟以上。

请注意，在整个训练过程中要注意休息和恢复，并根据身体状况调整计划。此外，建议咨询专业教练或医生以获取更具体的建议和指导。